1、在鍛煉前需要準備好一張椅子，然后采用頸部靠在椅凳上 ， 臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落于地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴臥推 。
2、雙手握住啞鈴至于頸后，背部靠在椅背上，然后做雙手頸后臂屈伸動作既可 。
【在家啞鈴鍛煉胸肌方法】3、需要一張椅子作為支撐另一只手 。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向后伸直鍛煉肱三頭肌 。
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