1、后撤步半蹲+前踢腿 。后撤步下蹲時 ， 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖 。動作的過程收緊腰腹部 。
2、擱腿箭步蹲 。同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖 。
【運動鍛煉肌肉方法】3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉 。練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部 。
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2、擱腿箭步蹲 。同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖 。
【運動鍛煉肌肉方法】3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉 。練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部 。
