1、兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然后換腿做 。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖 。
2、身體側對把桿等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前 。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓 。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉 。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲 。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展 。同時，將腿向肩后方振壓 。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺 。
【正確的把杠壓腿方法】3、背對把桿，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體 。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直 。上體后屈，并做振壓動作 。左右腿交替進行 。髖部、腰部和頸部可以得到練習 。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展 。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直 。
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