第一項：半蹲跳
1、開始時 ， 半蹲至與膝蓋平行的位置 ， 雙手放置于前 。
2、向上跳離地面最少20到25cm 。當在空中，雙手需放在后面 。著地時，完成一次 。
接下來重復以上步驟 。
第二項：抬腳尖
1、首先，找到梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 。
2、腳尖抬到最高點 。
3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成 ， 完成一個組 。
第三項：臺階
1、找張椅子， 把一只腳放上去，呈90度 。
2、盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上 。
3、重復步驟2 ， 將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳 。
第四項：縱跳
1、雙腳放直,，與肩同寬，"鎖緊"膝蓋 。
2、只用小腿跳， 只能彎曲腳腂,，膝蓋盡量不彎曲 。
3、到地時，再迅速起跳，完成一次 。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點 。
【籃球健身計劃】2、用腳尖快速起跳,，跳時不得超過1、5 或2、5cm 。
