1、第一個動作：坐姿推胸 ， 這是一個練習胸大肌的一個基礎動作 ， 也是有健身基礎的健身者的推胸熱身動作 。
動作要領：根據個人的身高將器械的座椅調到適當的高度 。一般情況下是手把的位置與胸部上沿的高度平行，然后調整重量，一般情況按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量 。坐上坐凳后身體保持正直，挺胸收腹 ， 尾椎部緊靠坐凳后部，兩眼平視前方 。開始時利用胸部的力量將手把推出到遠端，到頭時肘部略彎曲 。此時吐氣 。收回時吸氣，從而反復12到15次 ， 做3組 。
2、第二個動作：坐姿夾胸，這也是一個練習胸部的基礎動作 。主要是針對胸的厚度進行的一個練習動作 。讓你的線條更加清晰 。
動作要領：調試器械的方式方法及練習重量與坐姿推胸相似 。不同的是一個是推胸一個是夾胸 。夾胸更能感覺到胸部的用力 。這個動作最容易發生的問題就是借用手臂的力量進行練習 ， 而胸部沒有得到鍛煉 。鍛煉時手臂盡量放松一些，將注意力集中在胸部 。夾胸的時候吐氣，收回的時候吸氣，從而反復12到15次，做3組 。
3、第三個動作：俯臥撐，俯臥撐動作分為上斜俯臥撐，俯臥撐和下斜俯臥撐 。這是我們平時在家里也可以練習的動作 。分別練習了我們胸的上部、中部和下部 。
動作要領：雙手撐于支撐面 ， 雙手放置的距離以做一個俯臥撐時肘關節屈90度的距離為佳 。這個動作最重要的就是身體保持一條直線 。特別是腰和臀，不能塌腰，不能抬臀 。一般做12到15次 。做3組 。
這里簡單給大家說一下窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，這兩個俯臥撐練習的位置不同 ， 一個是厚度，一個是寬度 。主要是手撐的位置不同，一個和肩同寬，一個略寬于俯臥撐 。
4、第四個動作：杠鈴臥推 ， 這是鍛煉胸大肌的最常見的動作，當然它屬于自由力量區，初學者不建議練習 ， 當你練習固定器械有一定基礎后可以選擇此動作 。杠鈴臥推和俯臥撐一樣，分為上斜杠鈴臥推，杠鈴臥推和下斜杠鈴臥推 。練習的是胸大肌的不同部位 。
【胸肌鍛煉動作技巧】動作要領：首先是怎么握杠，和俯臥撐一樣，一般情況是杠鈴向下沉時，肘關節處于90度，那么這個位置就比較適合了 。再來就是上體的位置，上體和胸部向上挺，保持一個橋形 。這點非常重要，一定謹記 。杠的位置一般在乳頭上方1厘米 。當杠推起時兩臂伸直，肘關節略彎曲 ， 到遠端是停頓一下再放下 。如此反復12個 。每次3組 。
