1、慢跳5~7分鐘，柔韌性和放松練習18~20分鐘 。
2、單杠懸垂，身體放松 。兩次不負重，每次20秒 ， 一次雙腳負重5~10公斤 。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂 。
3、跳起雙手摸高，60~70次 。雙腳跳起摸高，2組，每組10次;單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次;每次小間歇5~8秒 ， 每次大間歇4~5分鐘 。每次都要用全力 。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度 。
4、登20~30米高的小丘，放松、加速、迅速跑下，重復3~4次 。
【負重吊單杠問題】5、睡覺前用系在床幫上的橡筋拉拽身體 。一根橡筋固定在雙腳上 ， 另一根固定在雙肩，使身體處于“拉伸”狀態 。初開始練習者很難入睡，習慣后仍可睡得很香 。
