肩旋轉(zhuǎn)式 雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱 。肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的練習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背 ， 所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢 。
手臂向上伸展的山式 站直 ， 雙手交叉，掌心推向正上方 ， 可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈 。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次 。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰 。手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血 。
手臂背后交叉的雙角式 雙腿分開(kāi)與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開(kāi) 。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始折疊前屈 ， 手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié) 。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸 。手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問(wèn)題的體式，而且對(duì)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開(kāi)始的時(shí)候可能手臂都不能伸直 ， 主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過(guò)度含胸造成的，經(jīng)常練習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊!
戰(zhàn)士式 雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前 。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線(xiàn) 。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣 。重心保持在兩腿中間 ， 保持5個(gè)呼吸，換另外一邊 。戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉 ， 強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼 。
三角伸展式 雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前 。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線(xiàn) 。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng) ， 把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展 。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指 。保持5個(gè)呼吸 ， 吸氣返回，交換到相反的方向 。三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪 ， 伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益 。
平衡體式-樹(shù)式 雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開(kāi)，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展 ， 手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手 ， 交換方向 。樹(shù)式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開(kāi)僵緊的髖部，培養(yǎng)專(zhuān)注力 。
下犬式 下犬式類(lèi)似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替 。彎曲膝蓋跪立 ， 雙手向前支撐 。手掌分開(kāi)向下壓，保持食指朝向正前方 ， 手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面 。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線(xiàn)，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高 。如果肩部非常僵硬 ， 或者大腿后側(cè)太過(guò)緊張 ， 導(dǎo)致背部拱起來(lái)很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟 。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息 。下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心 ， 還包括倒立的體式給身體帶來(lái)的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí) 。如果沒(méi)有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸 ， 也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉 。
【宅女瑜伽減肥動(dòng)作輕松享瘦】蝗蟲(chóng)式 俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來(lái)，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直 。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松 。蝗蟲(chóng)式是非常好的加強(qiáng)背部力量的練習(xí)，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習(xí)此式，可以加強(qiáng)下背部的力量，恢復(fù)挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病 。
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