1、耐力訓練 。長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒 。
【散打運動前的體能訓練方法】2、力量訓練 。大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息 。小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力 ， 30米一組 ， 5組一次，中間不休息 。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組 。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組 。
3、平衡訓練 。單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次 。動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子 。
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