第一、 單膝蹲起 站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復進行 。
【腿部肌肉的訓練方法】第二、 跑步 這是最簡單，但是也是非常有效的一種鍛煉腿部肌肉的方法，不管在哪里都可以很方便地進行 。可以戶外也可以在室內進行原地跑步 。
第三、 負重深蹲 這是一個增加腿部肌肉以及塑性的好方法，將杠鈴 置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩 。
第四、 肌肉拉伸 在任何訓練之后，都要進行肌肉的拉伸放松訓練 。是為了減少肌肉的疲勞，同時也能使肌肉的線條更加的好看，十分重要 。
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