說到肌酸，它在日常健身中的普及程度，或許不如蛋白粉 。但已有大量權威研究證明：“補充肌酸”對于促進肌肉增長、力量提升，以及綜合運動表現的進步，都有著相當積極的助益、加速作用 。
對于有需求，考慮想要使用肌酸補劑的小伙伴，下面的內容可千萬不容錯過——小編將分享簡明扼要的4個步驟，涵蓋了如何選擇購買肌酸，科學補充量、攝取方式，及重要注意事項…
由此真正發揮出肌酸的最佳效果，健身增肌事半功倍的同時，幫你少走彎路、不花冤枉錢！
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01
什么是肌酸
如果有小伙伴完美不清楚肌酸是什么、及其作用原理的話，這里小編首先簡單科普一下：
人體內本身就會自然生成“肌酸(Creatine)”這一物質，主要在高強度運動（比如百米短跑、亦或是大負重臥推）的最初10秒，為肌肉提供能量 。
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當額外使用肌酸補劑時，可將人體內本身、天然的肌酸水平提高30%左右；如果能長期維持住這樣的高水平，則可更為顯著地推動力量、爆發力提升，由此促進肌肉更為茁壯、快速地增長 。
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02
肌酸種類
在如今的健身補劑市場上，多種類、各品牌的肌酸產品難免讓人挑得眼花繚亂；且它們的價格也存在很大差異 。
所幸2021年一份全面、系統化的報告，評測了8種常見肌酸類型，最終得出的結果竟是：在提高人體肌酸水平上，所有8種效果完全一致 。
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因此就性價比而言，最單一經典的“一水肌酸（Creatine Monohydrate）”無疑是最佳選擇 。而其他大部分肌酸產品也只是在此基礎上，添加額外物質、并進行包裝營銷而已…實質效果幾乎毫無差異！
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03
攝入量
接下來在肌酸攝入量上，實驗研究所建議的基準為：每日攝入克數，為自身體重（kg）的0.03倍 。
對于一般體重中等的成年人來說，每天3克通常是足夠的；而大部分肌酸產品說明中所推薦的“每日5克”則可能存在一定程度的“攝入過?！?，在力量、增肌方面并不能提供任何額外好處 。當然如果體重較大的話，則需視情況增加調整 。
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04
攝取方式
在最初開始補充肌酸時，人體肌肉內的肌酸水平通常需要幾周時間，才能達到飽和，并使相關效果在健身、增肌方面顯現出來 。
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如果想要快速看到效果，則建議采用沖擊期法（Loading Protocol）可將達成飽和水平的時間縮短到1周左右 。具體方式為：在最開始7天，每天分4次、每次攝入5克肌酸，總共每天攝取量為20克；之后則按正常的每天3克攝入 。
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另一方面，無沖擊期法（Non-Loading Protocol）則相當簡單——從一開始便每天攝入3克，通常在持續攝取3-4周后達到飽和水平，感受到明顯效果出現 。就長期效果而言，這2種方式并無任何大的區別 。
05
注意事項
不同于蛋白粉，由于肌酸并不是迅速起效的，在攝取時間上并沒有特別嚴格的規定 。
一項相關研究曾對比分別在健身前、后補充肌酸的2組實驗對象，最終發現“健身后補充”的那一組肌肉增長量平均高出1.7%，不過差距并不大 。
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此外另一項研究發現：相較于直接補充肌酸，將它與碳水化合物、蛋白質共同攝取，能在最初的沖擊期，更大幅地提高體內肌酸水平 。但在之后的維持階段，并無特別助益 。
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綜上所述，有條件的小伙伴可在健身后，將肌酸與富含碳水、蛋白質的餐點一起食用 。但要想發揮出肌酸效果，關鍵仍在于堅持每天、同一時間段規律、足量的攝入 。
最后值得注意的是，將肌酸與咖啡一同使用，可能會抑制、削弱它的效果 。那么對于喜歡喝咖啡的小伙伴而言，最好能將兩者間隔開來，不要在同一時間攝入 。
【肌酸價格為什么差那么多？】
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