1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力 。再說，用啞鈴作動作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌 。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習 。
3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快 。
【馬步練啞鈴方法】4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分 。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習 。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷 。
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