1、耐力訓練
?。?）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒 。
?。?）負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次 。
?。?）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑 ， 運動量相當 。
2、平衡訓練
?。?）單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次 。
?。?）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走 。或單腳跳格子 。
3、力量訓練
?。?）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息 。
?。?）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組 ， 5組一次，中間不休息 。
?。?）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組 。引體向上6個一組、做5組 。
?。?）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體 ， 15或20次一組，做3組 。
?4、柔韌訓練
?。?）單杠懸垂，拉伸肢體 。
?。?）壓腿、下腰 。
?。?）拉伸身體兩側肌肉 。
5、彈跳力訓練
?。?）半蹲跳
半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm 。當在空中 ， 你的雙手需放在后面 。著地時，完成一次 。
?。?）抬腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳 ， 然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組 。
?。?）臺階
找張椅子來、把一只腳放上去、呈90度 。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳 。
?。?）縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲 。到地時再迅速起跳、完成一次 。
?。?）腳尖跳
將腳尖抬到最高點 ， 用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm 。
6、速度訓練
【冬季體能訓練方法有哪些】反復沖刺訓練是有必要的 。30次、50次、也許80次 ， 那就要看你的吃苦精神了 。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速 。不必天天練、每周三小時即可 。
